ПРАКТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
9 урок
Зачем делать дыхательную гимнастику?
Что такое саморегуляция?
Как научиться концентрироваться на настоящем моменте и жить “здесь и сейчас”?
Почему полезно вести дневник?
Повышенная информационная нагрузка и ускоренный темп современной жизни нередко лишают нас возможности обратить внимание на собственное состояние. Накопленная усталость и чрезмерное напряжение создают условный барьер между человеком и миром. Ведь когда ты лишаешься контакта с собой, то и чувствительность к другим людям, событиям и тому, что тебя окружает, тоже меняется.

Умение сфокусироваться на себе – полезный навык, который поможет не только поддержать собственное здоровье, но и оставаться открытым к другим.

В психологии под саморегуляцией понимают способность человека целенаправленно воздействовать на самого себя, то есть различными способами влиять на собственное психоэмоциональное состояние.

Основные цели саморегуляции – снизить напряжённость, создать благоприятные условия для полноценного отдыха и усилить восстановительные процессы всего организма.
​​Возможности саморегуляции:
  • снижение эмоционального и мышечного напряжения;
  • сглаживание выраженных стрессовых реакций;
  • избавление от чувства тревоги и беспокойства;
  • улучшение настроения;
  • развитие уверенности в себе, в своих силах;
  • нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
  • повышение устойчивости к действию стрессовых факторов.

Методам саморегуляции легко научиться и можно использовать их практически в любой ситуации. Предлагаем тебе попробовать некоторые из них.

Дыхание животом
  1. Положи одну руку на живот, а вторую — на грудь, чтобы контролировать их движение;
  2. Расслабься и сделай выдох;
  3. На вдохе постепенно наполняй и выпячивай живот;
  4. Не напрягай живот, он должен подниматься за счёт воздуха;
  5. Продолжительный выдох начинай с живота и полностью выдыхай весь воздух из живота и грудной клетки;
  6. При вдохе и выдохе рука на животе должна двигаться.
Повтори данный цикл комфортное количество раз. Рекомендуется выполнять 5 повторений.

Дыхание по квадрату
  1. Найди глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь;
  2. Посмотри в верхний левый угол и вдохни, считая при этом до четырёх.
  3. Переведи взгляд на верхний правый угол и задержи дыхание на четыре счёта;
  4. Переведи взгляд в нижний правый угол и выдохни на четыре счёта;
  5. Переведи взгляд в нижний левый угол и задержи дыхание с пустыми лёгкими на 4 счёта.
Повтори данный цикл комфортное количество раз. Рекомендуется выполнять 5 повторений.

Динамическое дыхание
  1. В медленном темпе начни шагать, сохраняя привычный ритм дыхания;
  2. Не изменяя темп шагов, в течение 3 шагов сделай вдох, в течение 5 шагов — выдох;
  3. Затем в течение 5 шагов — вдох, в течение 3 шагов — выдох.
Повтори данный цикл комфортное количество раз. Рекомендуется выполнять 5 повторений.

Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. Изменяя вид и ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять не только на своё физическое, но и на психоэмоциональное состояние.
Упражнения:
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
МЕТОДЫ СВЕТСКОЙ МЕДИТАЦИИ —​​ ПРАКТИКА КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ MINDFULNESS
Mindfulness — эффективный метод тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом и формирования жизнестойкости. Зачастую mindfulness называют светской медитацией, так как применяемые упражнения не имеют отношения ни к одной из религиозных конфессий.

Эта практика учит переносить фокус внимания на настоящий момент без какой-либо оценки себя или окружающей действительности и принимать все происходящие в данный момент события, даже грустные и неприятные.
Овладеть ей можно путём регулярных тренировок. Для достижения ощутимого результата нужно практиковаться не менее 10 минут в день. Потом сформированный навык можно перенести в жизнь с помощью неформальных упражнений: поначалу специально выбирать несложные ситуации для практики, а затем по мере приобретения опыта – в какой угодно момент по желанию.

Упражнения:
Внимание на дыхании
  1. Удобно сядь или ляг. Задумайся, комфортно ли тебе в таком положении.
  2. Закрой глаза. Прислушайся к ощущениям. Постарайся расслабиться и ни о чём не думать.
  3. Почувствуй своё тело. Особое внимание удели местам соприкосновения с поверхностью, на которой ты сидишь или лежишь.
  4. Сконцентрируйся на дыхании. За глубоким вдохом следует выдох. Дыши расслабленно, естественно. Не контролируй дыхание, а просто наблюдай за ним со стороны. Проследи движение воздуха с момента его попадания в твоё тело. Посмотри, как при этом движется живот и грудная клетка.
  5. Если отвлечёшься, не расстраивайся. Просто отпусти навязчивые мысли и вернись в нужное положение.
  6. Как только войдёшь в состояние спокойствия, расслабленности и умиротворения, открой глаза.
Внимание в повседневности
  1. При разговоре. Попробуй медитировать во время беседы. Это не значит, что нужно уйти в себя. Сконцентрируй внимание на том, что говорит собеседник, его мимике, жестах, выражении лица. Задумайся, что тебе даётся легче: внимательно слушать и вникать в слова собеседника или говорить самому.
  2. Во время еды. Посмотри на блюдо в твоей тарелке. Какой у него цвет, какая форма, запах? Почувствуй вкус. Тщательно пережевывай. Если замечаешь, что начинаешь есть быстро, остановись и повтори всё сначала.
  3. В социальных сетях. Определи, сколько времени ты можешь провести в социальных сетях. Когда оно закончится, обрати внимание на свои ощущения. Хочется ли тебе продолжать листать новостную ленту? Переживаешь ли ты за тех людей, чьи истории прочитал? Сложно ли тебе выйти из сети?
  4. Во время конфликта. Какие ощущения в твоём теле вызывает гнев, злоба, страх? Чувствуешь ли ты, как ускоряется ритм сердца? Задумайся, как ты ведёшь себя в конфликте: защищаешь себя или нападаешь на оппонента.
  5. Перед сном. Не бери в кровать телефон или ноутбук. Отложи гаджеты. Попытайся сосредоточиться на том, как ты засыпаешь.

Эту практику можно использовать в любое время. Главное – научиться концентрироваться на том, что происходит с тобой в настоящий момент.
ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Отслеживание и анализ поведенческих, эмоциональных и физических данных позволяет видеть закономерности, выявлять сложности и сильные стороны, вносить эффективные изменения в собственную жизнь.
Письменные практики помогают прояснить мысли, проработать эмоции, развивать творческие способности, отпускать ненужное и избавляться от ежедневного напряжения. Кроме того, дневник – хорошая возможность понаблюдать за собой и своим состоянием не только в моменте, но и на протяжении того периода, пока ты его ведёшь.

Рекомендации:
  • Выдели немного времени: дай себе буквально 5-10 минут, включи таймер и пиши;
  • Записывай дату: это поможет оглянуться назад и проанализировать то, что происходило с тобой и твоими ощущениями в конкретный момент. Ещё так будет проще отслеживать, как часто ты пишешь;
  • Будь честным: записи принадлежат только тебе, разреши себе писать правду о том, что происходит в твоей жизни. Не пытайся писать то, что ты хотел бы чувствовать, вместо настоящих эмоций;
  • Пиши обо всём, что тебе захочется: о событиях, книгах или фильмах, которые тебя затронули. Отмечай мысли, идеи, смешные или грустные моменты, места, в которых удалось побывать. Подводи итоги дня, ставь цели или просто размышляй на любую тему;
  • Вопросы-трамплины: если начать писать совсем сложно, то можно попробовать с ответов на разные вопросы, например:
  1. Если бы ты мог достичь чего угодно в своей жизни, что бы это было и почему?
  2. Каковы три твоих самых сильных страха?
  3. Напиши письмо человеку, который больше всех тебя поддерживает (не обязательно его отдавать).
  4. Что сделало тебя счастливым сегодня?
  5. Опиши свой самый главный провал и то, чему он тебя научил.
  6. Что бы ты в себе изменил, если бы мог?
  7. Каким ты видишь себя через 5, 10, 20 лет?
  8. Что бы ты рассказал о себе незнакомцу?
  9. Назови пять твоих главных жизненных принципов.
  10. Что никто о тебе не знает?